こんにちは、ひみかです！（@himika206）
キヌアはプチプチ食感が楽しめる雑穀類です。
その栄養価の高さからスーパーフードとして有名ですね。
そんなキヌアの食べ方やレシピをまとめてみました！
キヌアとは？
南米アンデス山脈の高地アルティプラーノの穀物です。
キビ（黍）、アワ（粟）、ヒエ（稗）などと同じように雑穀として扱われています。
その栄養価は高く、たんぱく質、食物繊維、脂質、ミネラルが多く含まれていて、古代インカの人々から「母なる穀物」と呼ばれていました。
現代でも、NASAが21世紀の宇宙食として決めたほど注目されています。
特に、たんぱく質はすべての必須アミノ酸を含んでいます。
効果
栄養価も高いですが、食物繊維やカルシウムも豊富なので、いろんな方面で期待されています。
主な目的として下記が挙げられます。
- 美容・健康
- ダイエット
- 離乳食
- 病院食
- 介護食
まず、健康面ですが、食物繊維が玄米の９倍と多いので便秘の改善にも繋がります。
カルシウムも豊富なので骨粗しょう症の予防にもなると期待されています。
また、グルテンフリーなので、小麦アレルギーの人でも食べられるのが嬉しいですね！
美容面としては、ビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果も。
さらにキヌアに含まれるフィトエストロゲンは、女性ホルモンと同じような働きをすると言われています。
ダイエット食としても有効とされ、カロリーや糖質が他の穀物よりも少ないです。
また、白米と比べてGI値が低く、野菜と同じ35。低GI食品なんです。
GI値が低いほど血糖値の上昇がゆっくりで、脂肪の吸収を妨げる効果があるため、白米と混ぜて食べる人も多いです。
これらの栄養価の高さから、離乳食、病院食、介護食としても取り入れられています。
副作用・注意点
キヌアの外皮にはサポニンという成分が含まれています。
サポニンは抗酸化作用や血行促進作用が期待されるのですが、その反面、溶血作用があると言われています。
溶血作用とは、赤血球や細胞膜が破壊されることで、胃や腸によくないとされます。
過剰に摂取すると胃の炎症や、下痢・嘔吐の危険性があります。
食べ方
キヌアの食べ方はいろいろあります。
少し苦み成分はあるのですが、キヌア自体に味はないので、他の食品を混ぜて食べましょう。
主な食べ方としては下記です。
- ご飯
- パン
- サラダ
- スープ
- ヨーグルト
- お菓子
特に、日本ではご飯と混ぜて炊くのが一般的ですね。
調理方法
炊飯器で炊く
①水にさらす
キヌアの外皮にはサポニンが含まれています。
苦いし、消化器官に良くないのですが、サポニンは水溶性なので水にさらして落としましょう。
②水で洗う
洗い方はお米の砥ぎ方と同じです。
ただし、サポニンは泡立つので、泡立たなくなるまで洗いましょう。
③炊飯器で炊く
お米と同じ用量で炊くことができます。
炊飯器に入れたキヌアの量と同じ量の水を入れる方法でも◎
ただし、2合で大さじ1の酒を入れるのがポイントです！
鍋で茹でる
①水にさらす
②水で洗う
ここまでは上記と同じ工程です。
③鍋にキヌアと水を入れる
鍋にキヌアと水を入れたら、塩を一つまみ入れましょう。
最初は強火にかけて、沸騰したら弱火にして10～15分ほど茹でましょう。
④ザルにあげる
鍋の中のキヌアをザルにあげれば完成です！
レシピ
ローラ考案「キヌアヘルシーチャーハン」
2015年3月14日「ヒルナンデス！」紹介レシピ
材料（5人前）
- ココナッツオイル … 適量
- キヌア … 2カップ（炊く用1カップ、炒める用1カップ）
- 玉ねぎ … 1/2
- にんにく … 1片
- アンチョビ … お好み
- しめじ … 1パック
- 舞茸 … 1/2パック
- 酒 … 適量
- 醤油 … 適量（大さじ3程度）
- コショウ … 適量
調理方法
①キヌア1カップを炊飯器で炊く
②フライパンでココナッツオイルを熱する
油の代わりに適量入れましょう
③キヌア1カップを炒める
先ほどの熱せられたココナッツオイルでキヌアを炒めます
④炒めたキヌアを皿に出しておく
⑤玉ねぎを千切りにする
⑥フライパンににんにくとアンチョビを入れて炒める
⑦切った玉ねぎを炒める
⑧しめじと舞茸を入れて炒める
⑨焦げ目がついたら酒と醤油で味付け
⑩炊いたキヌアを入れて炒める
⑪コショウで味を整える
⑫皿に盛りつける
⑬炒めたキヌアをふりかける
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まとめ
キヌアは、プチプチ食感が楽しめる「母なる穀物」と呼ばれるスーパーフードです。
白米と一緒に食べたり、サラダやヨーグルトにかけて食べたり、気軽に摂取できます。
必須アミノ酸がすべて含まれているほど栄養価の高いキヌアは、美容・健康やダイエット食品として、ローラをはじめ、意識の高い芸能人にも愛用されています♡
調理の手間はありますが、NASAも認めるその効果。試してみませんか？