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ダイエット中のアラサーが実践している食事管理法 “ローファット”とは?

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こんにちは、ひみかです!(@himika206

自粛期間も終わって梅雨が始まり気がついたら夏はもう目前…。

 

露出が多い夏に向けてダイエットを始めたという方も多いのではないでしょうか?かくいう私も、自粛期間から以前ご紹介したYouTubeを参考にしながら宅トレに励んでいます。

 

そしてダイエットで運動と併せて絶対に欠かせないのが何と言っても食事制限ですよね。いろいろな方法や流行のダイエット食品などがあり何をしたら分からない…という方も多い様です。

 

今回は私が実践する食事管理方法「ローファット(脂質制限)」についてご紹介します♡あくまで個人が実践している方法なので詳しくは栄養学をきちんと学んでいる方に聞いて欲しいのですが、とある1人のアラサーの体験談としてご参考になれば幸いです♡

 

 

三大栄養素のバランスについて

三大栄養素とは、「糖質」「脂質」「タンパク質」を指し、私たち人間の大事なエネルギー源になる栄養素です。ちなみに食品パッケージの裏側には糖質ではなく炭水化物と表示されています。炭水化物は糖質と食物繊維を併せたものを指すため、炭水化物量=糖質量ではないので注意が必要です。

 

細かな説明は省きますが、ダイエットという観点で見るとこの三大栄養素は2つに分類することができます。

 

①エネルギー源になるもの=糖質、脂質

②身体の様々な組織の材料となるもの=タンパク質

 

 

まず②についてですが、タンパク質というと筋肉を作るものといったイメージがある方が多いかもしれませんが、基本的には身体の多くの組織はタンパク質を材料としています。筋肉だけでなく、髪の毛や爪、内臓や神経、関節などもです。

 

そのためタンパク質の摂取量が少ないと髪の毛がパサパサになったり肌が荒れたりなど身体の不調に繋がります。ダイエットをしていないという方でも、体重1kgあたり1g程度のタンパク質は摂取したほうがいいそうです!

 

過度な食事制限をしている方で、低糖質低脂質高タンパクな食事をしている方を見かけますが(サラダチキンだけとか)これでは材料ばかりが摂取され、その材料が使われないまま終わってしまいます。

 

タンパク質を筋肉に変えるにも、脂肪を燃焼するのにも材料(タンパク質)だけでなくエネルギー源が必要となります。それが①の糖質と脂質です。これらを摂取することで、せっかく摂取した材料をきちんと体の組織にかえ、脂肪を燃焼するためのエネルギー源となってくれます。

 

しかしながらここで落とし穴が…。それは糖質×脂質の組み合わせは、太りやすいということです!具体的なプロセスを説明すると、糖質を摂ると血糖値が上がりその血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 

このインスリンが出ている状態で脂質をたくさん摂取してしまうと、その脂質が脂肪に変わりやすくなるそうです…!「美味しいものは脂肪と糖でできている」なんてCMもありますが、この2つの組み合わせに気をつけながら食事をする必要があります。

 

つまり、タンパク質は必要量摂取しつつ脂質と糖質のどちらかを抑えた食事、というのが健康的な食事制限の方法となります。

 

ちなみに、糖質を抑えつつ脂質を適正量とるのがケトジェニック、逆に脂質を抑えつつ糖質を適正量とるのがローファットと呼ばれています。 私はこの2つのうち、ローファットと呼ばれる食事方法を実践しています。

 

※参考にしたのは下記の森拓郎さんの動画です。少し長いですがぜひみてみてください!

 

youtu.be

 

 

なぜローファットを実践しているのか

なぜケトジェニックではなくローファットをしているのかというと、大きく2つの理由があります。

 

それは

①遺伝子検査の結果

②食の好み の2つです。

 

遺伝子検査の結果

 

まず、①についてですがダイエットを始めるにあたって、遺伝子博士と呼ばれるサービスを利用しました。

 

dr-gene.jp

 

これは遺伝子レベルでどういう食事に気を付けるべきか、向いている運動や気をつけたほうがいい食材などを分析してくれるサービスです。

 

この分析結果で私は、

糖代謝リスク:標準 脂質

代謝リスク:高い という結果がでました。

 

つまり、糖質の代謝は得意だけれども脂質の代謝が苦手=糖質ではなく脂質で太りやすいということです。

 

この結果をもとに、糖質ではなく脂質を制限することを決めました。

 

食の好み

 

2つ目は自分の食の好みです。私は揚げ物もスナック菓子も大好きですが、主食となるお米やパンを制限するのと揚げ物やお菓子を制限するのでは前者のほうがキツイな…と素直に思いました。

 

また、一生続けられる食生活を考えたときに、やはり主食を制限し続けるライフスタイルは自分には合わないと思いました。

 

ここらへんは本当に好みだと思いますので、あくまで私の場合はという話ですが、これを読まれている方もどちらが良いか考えてみるといいかもしれません!

 

なぜローファットを実践しているのか

まず私の食事管理方法についてご紹介します!

 

私は1日あたりの脂質の摂取量を30〜40g以内に抑える様にしています。友人との外食や職場の飲み会などの予定が入るとオーバーしてしまう日もあるので、ゆるめに1週間での平均が35gになるように調整しています。

 

ダイエット中にストレスを溜めないためにも、外食や飲み会にはいっています!ただ、その前後で調整をして1週間でみたときに脂質を取りすぎない様に、というのが私の食事管理方法です。

 

そのほかは、タンパク質はプロテインなどの力も借りながら先述したとおり体重1kgあたり1g の量を摂取し、糖質については特に制限していませんが、1日あたり1500kcalを目安にしています。

 

さて、それでは私がローファット生活で気にしていることを4つご紹介します♡

 

主食でお腹いっぱいにする

 

これは遺伝子博士のアドバイスにも書いてあったのですが、おかずではなくお米などの主食でお腹いっぱいにするように気をつけています。

 

おかずになるようなお肉やお魚にも脂質が含まれていますし、調理する際に油を使っている場合も多いのでおかずは少なめ、主食を多めに、というのを心がけています。

 

お肉の脂身などはなるべく取り除く

 

お肉はタンパク質を摂れるのでとても良い食品なのですが、先ほど説明したように種類によっては脂質が多く含まれているものがあります。鶏胸肉などの脂質が少ない種類を選ぶのももちろんですが、そればっかり食べているのも飽きてしまいますよね…パサパサですし…笑

 

ですので私は、例えば豚ロースは脂身を取り除いたり鳥もも肉は皮を取り除いたりして食事を楽しみつつもなるべく脂質摂取量を減らせる様に工夫しています。

 

調理油を使わない

 

これはめちゃくちゃ大事です!見落としがちですが調理の際に使う油は脂質制限の大敵です。風味づけのごま油やオリーブオイルは別ですが、ただフライパンにくっつかないようにするためだけに油を使うと本当に無駄な脂質を摂取してしまいます。

 

私が調理油を使わないために活用している超おすすめ商品がフライパン用ホイルです!

 

www.amazon.co.jp

 

そんなに高くないフライパンを使っているので何を作るにも調理油が必須だったのですが、これを買ってから調理油をほぼ使わなくなりました。洗い物も減るのでおすすめです♡

 

間食やデザートの選び方を変える

 

やはりダイエットをしていても間食や甘いものを食べたくなりますよね…。これは脂質制限か糖質制限かでかなり選び方が変わってきます。

 

例えば一般的に間食に良いとされている食材にナッツやチーズがあると思います。しかしこれは、糖質制限をしている方にはとてもおすすめですが、脂質がかなり高くローファットの方には不向きです!

 

私はお腹が空いたな…と思ったらフルーツやお煎餅などを食べる様にしています。どちらも糖質は高いですが脂質はほぼありません。

 

甘いものも同様で、私は和菓子をなるべく選ぶ様にしています。和菓子はお砂糖を多く使っているので糖質の塊ですが油をあまり使っていないので低脂質でおすすめです!

 

まとめ

今回は私が実際におこなっているローファットと呼ばれる食事管理法についてご紹介しました!

 

読んでみて分かったと思いますが、ケトジェニックとローファットでは食事内容がかなり違ってきます。

 

最近痩せた職場の○○さんがナッツが良いと言っていたから食べてみようかな…などではなく、自分の体質やライフスタイルからどういう食事管理方法がいいのかを決めるのが良いと思います。

 

とはいえ、心も健康に過ごすのが一番なので、ストレスなく続けられる食事方法を見つけると良いと思います♡何かしら参考になれば幸いです!

 

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